Hjemmetræning – sådan kommer du i gang
Guide til udstyr, øvelser og træningsprogram
Hjemmetræning kan være lige så effektivt som et træningscenter, når udstyret passer til dit niveau, og hvis du træner regelmæssigt. Træning hjemme kræver hverken store maskiner, avanceret udstyr eller et helt rum.
Du kan komme rigtig godt i gang med en måtte, et sæt elastikker og et par håndvægte. Det hele kan opbevares i et skab eller på en hylde mellem træningspassene.
I god form med hjemmetræning
God form bygger på tre træningsformer: styrke, kondition og smidighed. Kombinerer du dem, får du både stærkere muskler, bedre kredsløb og god bevægelighed i en krop, du sikkert føler dig bedre tilpas i.
I denne guide finder du udstyret til hver af de tre træningsformer, konkrete øvelser med håndvægte, kettlebell og elastik og et nemt træningsprogram, du kan følge derhjemme. Sidst i artiklen finder du spørgsmål og svar om hjemmetræning.
Sådan planlægger du din træningsuge derhjemme
Et fast træningsprogram er det, der gør forskellen mellem gode intentioner og virkelige resultater, du kan mærke. Sundhedsstyrelsen anbefaler bevægelse hver dag (30 minutter eller mere) og muskelstyrkende træning mindst to gange om ugen.
Et træningsprogram hjemme behøver ikke være kompliceret. Lav remindere i din digitale kalender eller sæt en ugeplan på en post-it et synligt sted. På de dage, hvor du har travlt med alt muligt andet, tæller ti intensive minutter på træningsmåtten også med. Det, der virker, er den træning, der rent faktisk bliver gennemført.
Grundudstyret til hjemmetræning
Grundudstyret til effektiv hjemmetræning er tre ting. Start med dem, så er du godt i gang, når du begynder at træne derhjemme: en yogamåtte, et sæt træningselastikker og et par håndvægte.
Yogamåtten giver et fast og skridsikkert underlag til gulvøvelser, elastikkerne tilføjer modstand uden at fylde noget, og håndvægtene gør det muligt at øge belastningen, efterhånden som du bliver stærkere.
Hvis du føler dig motiveret her og nu, kan du sagtens starte træningen hjemme hos dig selv helt uden udstyr. Fire klassiske øvelser dækker hele kroppen. De kræver ikke andet end gulvplads, og de kan alle laves på en måtte:
- Squats træner ben og balder.
- Armbøjninger arbejder med bryst, skuldre og arme.
- Planke styrker især core og rygmuskler.
- Mountain climbers får pulsen op.
Når kropsvægten alene ikke længere er modstand nok, er håndvægte eller en kettlebell det naturlige næste skridt. Squats med håndvægt eller en kettlebell øger belastningen markant, uden at du behøver mere plads end før. Udstyret finder du her hos Harald Nyborg – til ALTID LAVE PRISER!
Styrketræning hjemme med håndvægte og kettlebells
Tilpas vægtvalget og sværhedsgraden af øvelser efter dit niveau. Håndvægte på 2 til 4 kg er nok de første uger, hvor du skal have godt styr på teknikken, og hvor antallet af gentagelser betyder mere end tung belastning. Kettlebells er særligt gode i øvelser, hvor vægten skal bevæges gennem hele kroppen, så flere muskelgrupper bliver aktiveret.
Når bevægelserne føles kontrollerede, rykker de fleste videre til vægte eller kettlebells på 4 - 6 kg og øvelser som skulderpres, roning og curls. Når du er øvet, kan du arbejde med 8 kg og opefter. Eller med et håndvægtsæt, hvor vægten kan øges eller sænkes efter hvilken øvelse du har gang i.
TIP til styrketræning: Træn bevægelserne med en let vægt, før du øger belastningen. God teknik er vigtigere end tunge vægte.
Øvelser med håndvægte
Fire gode grundøvelser som dækker ben, ryg, skuldre og arme:
- Goblet squat. Hold en håndvægt lodret foran brystet, sæt dig ned, som om du skal sidde på en stol, og pres op gennem hælene med rank ryg. Træner lår, balder og core.
- Roning med én arm. Hold vægten med armen hængende lodret ned. Træk vægten op langs siden, til hånden når hoften. Sænk den langsomt igen, og skift side efter et sæt. Træner musklerne i ryggen og bagsiden af skulderen.
- Skulderpres. Pres håndvægtene fra skulderhøjde op over hovedet uden at svaje i lænden. Træner skuldre og triceps.
- Triceps extension. Hold en håndvægt med begge hænder over hovedet, sænk den bag nakken, og stræk armene igen. Træner bagsiden af overarmen.
Kettlebell-øvelser for begyndere
At træne med kettlebells er noget andet end med almindelige vægte. Her får du et par gode startøvelser:
- Kettlebell swing. Bøj i hoften med rank ryg, sving kettlebellen bagud mellem benene, og skyd hoften frem, så den svinger op til brysthøjde. Det er hoften og ikke armene, der skal løfte. Træner baglår, balder, ryg og core.
- Udfald med kettlebell. Hold kettlebellen foran brystet, tag et langt skridt frem, og sænk det bagerste knæ mod gulvet. Træner lår og balder og udfordrer balancen.
Træningsprogram hjemme for begyndere
For at komme godt i gang med hjemmetræningen kan du lave programmet to gange om ugen. Varm op i fem minutter med sjippetov, og tag så tre sæt med ti gentagelser af hver øvelse (se beskrivelser lidt længere oppe, hvis du ikke kender øvelserne):
- Goblet squat
- Roning på én arm
- Armbøjninger (evt. på knæene)
- Kettlebell swing
- Skulderpres
- Planke, 3 × 30 sekunder
Når du kan du tage alle sæt med god teknik, så øg først til 12–15 gentagelser. Når du også klarer det i fin form, kan du sætte vægten op.
Træning med elastik
Træningselastikker fylder næsten ingenting, og modstanden stiger, jo mere du strækker dem. Med et sæt i flere styrker kan du vælge den modstand, der føles rigtig, til hver øvelse:
- Squat med knæbind: Sæt en kort elastik over knæene, og pres knæene let udad, mens du laver squats. Giver balderne ekstra arbejde.
- Roning med elastik: Sid med strakte ben, læg elastikken om fødderne, og træk enderne ind mod maven.
- Pull-apart: Træk elastikken fra hinanden med strakte arme foran brystet. Træner den øvre ryg og holdningen.
Konditionstræning hjemme kan starte med et sjippetov
Din kondition kan trænes helt uden maskiner og i korte træningspas på under 20 minutter. Gulvøvelser på måtte, som Mountain climbers, får pulsen op. Et sjippetov giver god, hård og effektiv intervaltræning af konditionen på meget lidt plads. Prøv fx 30 sekunders sjip og 30 sekunders pause ti gange i træk. Du skal bare lige huske at tjekke, at der er loftshøjde nok til sjipningen 😉
Næste trin er stepbænk og ministepper
En stepbænk og en ministepper er næste trin i din konditionstræning hjemme. Begge arbejder med ben og balder (uden at belaste dine led voldsomt) og maskinerne fylder ikke ret meget, så de kan let stilles væk i et hjørne efter brug. Ministepperen kan have elastikker monteret, så overkroppen kommer med i bevægelsen.
Større maskiner til konditionstræning
Vil du have en større maskine, og har pladsen, kan du vælge mellem motionscykel og løbebånd. Motionscyklen er den mest støjsvage af de to, og den er skånsom mod knæ og ankler. En foldbar model kan stå i et almindeligt skab efter træningen. Et løbebånd er til gengæld mere alsidigt, fordi du kan gå, løbe og arbejde med stigning på den samme maskine. En romaskine træner både ben, ryg og arme i samme bevægelse, men kræver en del gulvplads i længden.
Med hensyn til støjgener (tænk også på naboer og underboer, hvis du bor i lejlighed) er motionscyklen den, der larmer mindst. Et gummiunderlag under maskinen dæmper vibrationer og støj. Har du pladsen og prioriterer at træne løb hele året, er løbebåndet det stærkeste valg.
Core og smidighed kan du træne på en yogamåtte
Kroppens midte (kaldes også ‘core’ – det udtales med langt å og uden e: ‘kåår’) er de muskler, der holder ryg, mave og bækken stabile. De trænes bedst med øvelser, hvor du holder en position i stedet for at bevæge dig.
Sådan træner du core med planke
Planken er den mest kendte af dem, og den kræver hverken vægte eller maskiner – kun en måtte og et halvt minut ad gangen til at begynde med.
- Støt på underarme og tæer/skospidser
- Hold benene i hoftebredde og armene i skulderbredde
- Spænd godt op i kroppen og mavemusklerne
- Hold kroppen helt lige og undgå at svaje
Hjemmetræning med pilates og træningsbold
Pilates arbejder efter samme princip. Træningsformen kombinerer kontrollerede bevægelser, åndedræt og stræk med fokus på kropsholdning. De fleste øvelser laves liggende eller siddende på måtten.
Med en træningsbold kan du styrke både core og balance, når du træner derhjemme. Bolden gør underlaget ustabilt, så de dybe muskler arbejder med i hver eneste bevægelse. Den er samtidig et godt redskab til pilatesøvelser og udstrækning. Hvis du også bruger en kettlebell til dine pilatesøvelser øger du modstanden. Det kan forbedre kroppens koordination og stabilitet yderligere.
Spørgsmål og svar om hjemmetræning
Ja, hjemmetræning kan sagtens være effektivt og give samme udbytte som at gå i træningscenter. Det kræver kun, at du er bevidst om at øge vægtbelastningen og sværhedsgraden af øvelser, efterhånden som du bliver bedre og stærkere. Og at du rent faktisk får gjort det: træner jævnligt og gerne på faste dage i ugen. Det afgørende er progression og regelmæssighed, ikke om øvelsen bliver lavet på en måtte eller i en maskine.
Find det hos Harald Nyborg: Alt i træningsudstyr · Håndvægte og kettlebells
